Nak Turunkan Berat Badan? Cut kalori bukan bermaksud tak makan atau tahan makan!

TOPIK 1: KALORI (Cut kalori bukan bermaksud tak makan atau tahan makan) 

Mula-mula, fahamkan dahulu apa itu kalori?

Apa itu kalori?

Kalori sebenarnya ialah unit ukuran untuk tenaga.  Analogi mudah, jika kita ini sebuah kereta, kalori itu pula minyak (contoh)

✍ Adakah kalori penting?

Ya. Tubuh badan manusia memerlukan kalori untuk menjana tenaga, namun masalah akan timbul sekiranya kuantiti kalori yang diambil terlalu banyak dan tidak dibakar. 

⚠Bila makan terlalu banyak. 

⚠ Jumlah kalori melebihi keperluan tubuh anda, maka makanan tersebut bertukar menjadi lemak yang disimpan dalam badan sekiranya tidak dibakar.  Inilah penyebab berat badan bertambah dan memberi kesan pada tahap kesihatan.

⚠Setiap 7700 kalori yang lebih akan naik 1 kg berat badan.  Rela dalam pasrah. 

🤔Apakah faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori?

Keperluan kalori yang diperlukan dalam badan setiap individu berbeza.  Ianya bergantung kepada : 

😧 Saiz tubuh dan komposisinya

�   Usia

💁‍♂ Jantina

🚶 Tahap aktiviti harian seseorang

1. Saiz tubuh dan position badan 

✍Jika anda dalam kategori yang memiliki badan bersaiz besar, anda memerlukan lebih tenaga (lebih kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil kerana terpaksa menggunakan lebih tenaga untuk menampung berat badan semasa bergerak atau melakukan sebarang aktiviti. 

✍ Selain itu, otot juga membakar lebih banyak kalori berbanding lemak.  Jadi, semakin banyak otot yang anda miliki semakin tinggi kadar asas metabolik anda.

2. Usia

✍Semakin meningkat umur seseorang, maka semakin kurang kalori diperlukan.  Hal ini kerana jumlah otot juga semakin berkurangan dan lemak membentuk sebahagian daripada berat badan.  Metabolisma juga perlahan secara semula jadi seiring dengan usia.

3. Jantina

✍ Lelaki biasanya lebih memerlukan banyak kalori berbanding wanita kerana kadar metabolisma lelaki dan perempuan adalah berbeza.  Lelaki selalunya tidak banyak mempunyai lemak berbanding wanita.  Mereka juga lebih banyak otot dibandingkan wanita seusia dan sama beratnya.  Disebabkan itu, maka lelaki memiliki lebih tinggi kadar asas metabolik dan membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.

4. Aktiviti harian

✍ Semakin banyak pergerakan atau semakin berat aktiviti harian anda, semakin tinggi kalori diperlukan oleh badan anda.  Kemampuan untuk mengubah asas metabolisma adalah terhad.  Bagaimanapun, dengan kekerapan bersenam dan melakukan aktiviti membina tisu otot, ia akan membakar lebih banyak kalori.

⭐ Senaman kardio atau gaya hidup aktif setiap hari adalah cara terbaik membakar kalori.  Senaman seperti mengangkat berat juga penting kerana membantu mengurangkan kehilangan otot disebabkan penuaan.  Ini kerana tisu otot membakar lebih banyak kalori, jisim otot adalah faktor utama kepada pengurangan berat badan.  Senaman aerobik memang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya apa sahaja pergerakan boleh juga membantu membakar kalori.

Berapa banyak kalori selalunya orang dewasa ambil dalam sehari?

a) Sarapan pagi =  541 kalori

Nasi lemak bersambal (400 kalori)

Telor mata lembu (21 kalori)

Teh Tarik (120 kalori)

b) Minum pukul 10 pagi = 410 kalori

Kuih karipap 3 biji (390 kalori)

Teh O (20 kalori)

c) Makan tengah hari = 900 kalori

Nasi 3 cawan (420 kalori)

Ayam kari (250 kalori)

Dalca sayur setengah cawan (150 kalori)

Jus tembikai (80 kalori)

d) Minum petang = 510 kalori

Kopi susu (120 kalori)

Popia goreng 3 biji (390 kalori)

e) Makan malam = 682 kalori

Nasi 3 cawan (420 kalori)

Ikan tenggiri masak merah (142 kalori)

Kangkung belacan (120 kalori)

Jumlah keseluruhan dalam sehari : 541 + 410 + 900 + 510 + 682 = 3043 kalori

Jadi, tanya pada diri sendiri, adakah jumlah pengambilan kalori sebanyak 3043 bersesuaian dengan berat, jantina, usia dan aktiviti harian anda?

Apa akan terjadi jika tabiat makan di atas tidak diubah selama setahun?

Lelaki biasanya akan membakar kembali 1600-2200 kalori yang diambil, tetapi jika ambilan 3043 kalori sehari akan terdapat lebihan sebanyak ? kalori setiap hari dalam bentuk lemak. 

Jika dihitung dengan matematik mudah 500 kalori berlebihan didarab dengan (x) 365 hari, maka jumlahnya ialah 182,500 kalori setahun akan terus disimpan dan dibiarkan tidak dibakar.  Akhirnya, dalam masa setahun berat kita akan meningkat sebanyak 23 kilogram iaitu jumlah kenaikan bagi setiap 7700 kalori yang tidak dibakar.  Cuba anda darab pula dengan 5 tahun akan datang sekiranya tabiat pemakanan masih sama.

Jadi, bagaimana FORMULA NAK LOSE WEIGHT?

👉Untuk turun berat, kita perlu makan kurang daripada kalori yang badan kita mampu bakar dalam sehari.  Contoh, biasanya orang perempuan purata BMR 1200-1600 sehari.  Jadi, untuk nak turun berat, perlu makan sekitar 1100 kalori, 500 baki akan diambil daripada lemak-lemak yang berlebihan. 

👉Jika kita makan kurang daripada keperluan kalori harian kita, ia tidak akan disimpan sebagai lemak di bawah kulit. (Tetapi, jika makan lebih dari 1600 kalori, selebihnya metabolisma tak mampu lagi nak bakar, maka lemak akan disimpan di bawah kulit)

Jika kita ambik terlalu rendah kalori seperti dlm CRASH DIET, Ini akan berlaku kepada badan kita. So Pastikan pengambilan kalori tidak terlalu rendah ..

Meal plan yang smart dan terkawal dalam program You Can Lose Weight From Home.

Disebabkan pada awal pagi, kita bersarapan dengan nutrisi (full of nutrition) yang lebih dari nak makan makanan sihat, dan kalori dalam nutrition yang hanya mengandungi 90-180 kalori .

Sarapan : 90 - 180 kalori 

Snacking :  100 - 200 kalori 

Lunch : 500 kalori 

Snacking petang :  100 - 200 kalori

Dinner : 90 - 200 kalori 

Average meal plan yang sedang kita ikuti ini:

1200 - perempuan

1600 - lelaki (disebabkan penambahan protein ketika lunch. Contoh, jika dalam meal plan tu tulis satu ikan, untuk lelaki tambah lagi satu.

Penting ke kena tahu kalori ini?

Yup, bagi sesiapa yang master dan faham berkenaan kalori ini, dia akan melihat makanan dari sudut berbeza sebab semua makanan dan minuman mempunyai kalori kecuali air kosong. 

Penurunan berat badan adalah berkaitan dengan kalori. 

Apa sahaja jenis diet, pelan senaman atau trend kesihatan dan kecergasan, kesemuanya berkembang daripada fakta asas bahawa penurunan berat badan adalah sepenuhnya tentang kalori.  Lebih tepat lagi defisit kalori.

Defisit kalori terbentuk apabila jumlah tenaga makanan (kalori) yang anda ambil adalah kurang daripada jumlah kalori yang anda gunakan, menghasilkan penurunan berat badan. 

Secara umumnya, semua orang sudah tahu perkara ini tetapi masih ramai lagi yang kurang faham.

Sekarang, berapa banyakkah kalori yang anda perlukan dalam sehari? 

Klik link ini untuk kira : http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Cuba fikirkan: 

Jika 7,700 kalori bersamaan dengan 1kg, bermakna jika setiap hari anda excess 1000kcal, dalam tempoh seminggu sahaja berat anda akan naik 1 kg.

1 kg ni boleh sama dengan sepinggan nasi beriani.

PS - Sekiranya berminat untuk dapatkan lebih info boleh klik - http://KelabSihatKita.wasap.my